Superfood

Chia, Quinoa,
Acai & Co.

HEEL

Inhalt

Was sind eigentlich Superfoods?

Kampf gegen Freie Radikale?

Was sind Orac-Werte?

Körner

Quinoa

Chia-Samen

Walnüsse

Amaranth

Früchte

Avocado

Granat-Apfel

Hagebutte

Physalis

Kiwi

Beeren

Acai

Goji

Cranberrys

Sanddorn

Erdbeere

Himbeere

Gemüse

Grünkohl

Süß-Kartoffeln

Spinat

Rote Bete

Artischocken

Brokkoli

Karotten

Tomaten

Frühstück

Müsli mit Physalis und Banane

Pancakes mit Blaubeeren

Hauptgerichte

Rote-Bete-Nudeln mit Chia-Topping

Vollkorn-Pasta mit Spinatsauce

Pizza Primavera mit Brokkoli, Erbsen und Tomaten

Sesam-Hähnchen mit Avocado-Birnen-Salat

Kabeljaufilet mit gemischtem Gemüse und Walnüssen

Couscous-Gemüse-Pfanne mit Harissa

Karottenstrudel mit Zimt und Feigen

Suppen

Kartoffelsuppe mit Grünkohl und Chorizo

Brokkolisuppe mit Leinsamen

Rote-Bete-Eintopf

Beilagen

Paprika mit Quinoa gefüllt

Avocado mit Mandelkruste und Bulgur-Tomaten-Salat

Ofenkartoffeln mit bunten Dips

Kartoffel-Rote-Bete-Gratin

Gedünstete Artischocken mit Orange und Safran

Salate

Grünkohl-Avocado-Salat mit Goji-Beeren Und Granatapfel-Kumquat-Dressing

Süßkartoffel-Cashew-Salat

Kuchen und Desserts

Quinoa-Quark-Auflauf mit Obstsalat

Apfel-Sanddorn-Schnitten mit Orangencreme

Ananas-Amaranth-Riegel mit Haferflocken und Mandeln

Cranberry-Stuten mit Mandeln

Sorbet aus Acaibeeren

Smoothies

Granatapfel-Orangen-Mix

Apfel-Avocado-Smoothie mit Kiwi

Coverrezept:

Chia-Pudding mit Müsli

Pro Portion 25 g Chia-Samen über Nacht in 150 ml Mandelmilch, 1 EL Ahornsirup und 1 Msp. Vanille einweichen. Anschließend ½ Banane hinzugeben und pürieren. Etwas Müsli und den Chia-Pudding in ein Glas geben und mit Himbeeren, Heidelbeeren und etwas Minze garniert servieren.

HEEL Verlag GmbH

Gut Pottscheidt

53639 Königswinter

Tel.: 02223 9230-0

Fax: 02223 9230-13

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Redaktion: Isabelle Philippi

Gestaltung: Christine Mertens, HEEL Verlag GmbH

Satz: Ralph Handmann, Bonn

Covergestaltung: Ralph Handmann, Bonn

Projektleitung: Ulrike Reihn-Hamburger

Fotos:

Coverbild: © StockFood/Gräfe & Unzer Verlag/Grossmann.Schuerle

© Westermann + Buroh Studios, Hamburg: 52-53, 55, 58-59, 60-61, 62, 71, 72, 77, 82-83, 84-85, 87, 88-89, 95

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Dieses Buch und die darin enthaltenen Rezepte wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Weder der Verlag noch der Autor tragen die Verantwortung für ungewollte Reaktionen oder Beeinträchtigungen, die aus der Verarbeitung der Zutaten entstehen.

- Alle Rechte vorbehalten -

Printed in Slovakia

ISBN: 978-3-95843-369-4

eISBN: 978-3-95843-403-5

Inhalt

Was sind eigentlich Superfoods?

Kampf gegen Freie Radikale?

Was sind Orac-Werte?

Körner

Quinoa

Chia-Samen

Walnüsse

Amaranth

Früchte

Avocado

Granat-Apfel

Hagebutte

Physalis

Kiwi

Beeren

Acai

Goji

Cranberrys

Sanddorn

Erdbeere

Himbeere

Gemüse

Grünkohl

Süß-Kartoffeln

Spinat

Rote Bete

Artischocken

Brokkoli

Karotten

Tomaten

Frühstück

Müsli mit Physalis und Banane

Pancakes mit Blaubeeren

Hauptgerichte

Rote-Bete-Nudeln mit Chia-Topping

Vollkorn-Pasta mit Spinatsauce

Pizza Primavera mit Brokkoli, Erbsen und Tomaten

Sesam-Hähnchen mit Avocado-Birnen-Salat

Kabeljaufilet mit gemischtem Gemüse und Walnüssen

Couscous-Gemüse-Pfanne mit Harissa

Karottenstrudel mit Zimt und Feigen

Suppen

Kartoffelsuppe mit Grünkohl und Chorizo

Brokkolisuppe mit Leinsamen

Rote-Bete-Eintopf

Beilagen

Paprika mit Quinoa gefüllt

Avocado mit Mandelkruste und Bulgur-Tomaten-Salat

Ofenkartoffeln mit bunten Dips

Kartoffel-Rote-Bete-Gratin

Gedünstete Artischocken mit Orange und Safran

Salate

Grünkohl-Avocado-Salat mit Goji-Beeren Und Granatapfel-Kumquat-Dressing

Süßkartoffel-Cashew-Salat

Kuchen und Desserts

Quinoa-Quark-Auflauf mit Obstsalat

Apfel-Sanddorn-Schnitten mit Orangencreme

Ananas-Amaranth-Riegel mit Haferflocken und Mandeln

Cranberry-Stuten mit Mandeln

Sorbet aus Acaibeeren

Smoothies

Granatapfel-Orangen-Mix

Apfel-Avocado-Smoothie mit Kiwi

Was sind eigentlich Superfoods?

Fans sind begeistert und überzeugt von ihrer Wirkung auf unsere Gesundheit. Kritiker bezeichnen sie als unerforschte Modeerscheinung oder reine Marketingmasche: Superfoods wie Goji, Chia und Acai spalten die Ernährungswelt. Grund genug, die kleinen Powerbeeren, Samen und Früchte einmal etwas genauer zu betrachten.

Der Trend kommt mal wieder aus den USA. Das Land, das es sogar geschafft hat, dem Grünkohl ein cooles Image zu verpassen, hat den Hype um Superfoods in die Welt gebracht. Und zwar so effektiv, dass sich der ernährungsbewusste Mensch von heute auch bei uns Cacao Nibs aufs selbst gemachte Müsli streut, seinen grünen Smoothie mit Algenpulver anreichert und keinen stinknormalen Joghurt mehr isst, ohne nicht wenigstens einige Goji-Beeren unterzurühren.

Hielt man vor ein paar Jahren hierzulande Chia vielleicht noch für eine Hunderasse, sind heute alle verrückt nach den kleinen Samen, die es inzwischen in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt. Und spätestens als 2015 sogar der doch eher fürs genussvolle denn gesunde Kochen bekannte Jamie Oliver den vermeintlichen Powerlebensmitteln ein eigenes Buch widmete, war klar: Ohne Superfoods geht gerade gar nichts mehr.

Neu sind die gefeierten Exoten wie Acai, Chia oder Quinoa allerdings nicht. Viele werden seit Jahrhunderten irgendwo auf der Welt konsumiert – und ein bisschen sind es vielleicht auch die Anekdoten rund um die Superfoods, die sie so spannend und wertvoll machen. Es klingt ja auch alles ziemlich verlockend: Die pflanzlichen Lebensmittel sollen eine überdurchschnittlich hohe Nährstoffdichte haben und werden deshalb als geradezu absurd gesund beworben.

Vor Herzkrankheiten sollen die Beeren, Früchte, Nüsse und Samen unter anderem schützen, außerdem Krebs vorbeugen können und Falten sowieso. Nur: Ausreichend wissenschaftliche Beweise dafür fehlen bislang häufig noch. Zwar gibt es Studien, die zeigen, dass viele der Lebensmittel reich an wichtigen Nährstoffen wie sekundären Pflanzenstoffen sind. Aber wie und in welchen Mengen die beim Menschen wirken, das ist oft noch nicht so klar. Dem kommerziellen Erfolg tut das offensichtlich keinen Abbruch: Proportional zum wachsenden Interesse an einer gesunden Ernährung steigt auch die Lust auf Superfoods. Gibt man den Begriff

bei Google ein, erhält man knapp 14 Millionen Treffer. Versandriese Amazon schlägt allein mehr als 800 Superfood-Bücher vor, Onlineshops mit Shakes, Pulvern, Säften und gefrorenen Superfood-Pürees sprießen wie Pilze aus dem Boden. „Geldmacherei“, rufen Kritiker deshalb laut im Chor, denn Chia, Goji und Acai sind alles andere als preiswert. „Das Beste, was man seinem Körper geben kann“, entgegnen Superfood-Fans, die fest von deren positiver Wirkung auf die Gesundheit überzeugt sind. Und die Wahrheit? Die liegt, wie so oft, irgendwo in der Mitte. Tatsächlich liefern viele der sogenannten Superfoods wertvolle Inhaltsstoffe und können unseren Speiseplan durchaus sinnvoll ergänzen. Nur Wunderkräfte haben sie eben keine.

Eine Schüssel mit zuckerigen Cornflakes mutiert auch durch sie nicht zum gesunden Frühstück. Zudem gibt es zum Teil Wechselwirkungen mit Medikamenten, die Anbaubedingungen sind nicht immer klar, die Transportwege lang. Auch Pestizidrückstände wurden schon gefunden, insbesondere bei Produkten aus Asien.

In diesem Buch werfen wir deshalb einen genaueren Blick auf die einzelnen Superlebensmittel. Die kommen nicht alle nur aus fernen Ländern – denn auch bei uns wachsen Früchte, Beeren und Gemüse, die es richtig in sich haben. Es muss also nicht immer Acai, sondern darf auch gerne mal die Ernte aus dem eigenen Garten sein. Das sind doch wirklich mal good News.