Hinweis: Die in den Trainingsplänen aufgeführten Informationen sind von den Autoren anhand wissenschaftlicher Studien und Erfahrungen aus der Praxis zusammengetragen worden. Es kann keine Gewährleistung oder Haftung durch die Zufuhr der genannten Nahrungsergänzungen übernommen werden. Für etwaige Schäden, die aus der Nachahmung der in den vorliegenden Informationen beschriebenen Anwendungen resultieren, kann weder vom Herausgeber, noch vom Verlag eine Haftung übernommen werden.

 

 

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Autor: Andreas Scholz

Layout: Ralph Handmann

Lektorat und Bildredaktion: Ulrike Reihn-Hamburger

 

Fotos: Archiv des Autors

Mit Ausnahme von:

Illustrationen: © Alexander von Wieding, zeichentier.com

Trainingsbilder: © Jens Sauter HUBERTUS, Location: Studio Fitness, Leonberg, Modell: Martin Lang

© Jürgen Drescher. www.Posedown.de (6)

© Nina Smith (12)

© Erwin Atienza (17, 65 oben)

© Heiko Deboer – Fotograf: Udo Mälzer (24)

© Svjatoslav Poljak (27, 29)

© Markus Trachte (44)

© Slawek Poljak (61, 121)

© Andreas Kotte (105)

© Marcel Herz (122)

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Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlags nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

 

Printed in Slovenia

 

ISBN 978-3-86852-690-5

eISBN 978-3-95843-328-1

Inhalt

„Erst im Nachhinein fügen sich die Dinge zusammen – nicht, wenn man gerade drinsteckt!“

– Steve Jobs –

 

Mit diesem Buch möchte ich Sie motivieren und inspirieren, sich ganz neu in Ihren Körper, Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen zu verlieben. Seien Sie mir daher bitte nicht böse, wenn ich ab sofort zum „DU“ übergehe.

 

Brich die Regeln, aber nicht die Gesetze. So steht es in den „Six Rules for Live“ von Arnold Schwarzenegger. Das bedeutet, die Gesetze sind für alle gleich. Aber du bestimmst, wie du diese Regeln beachtest. Um den Körper zu verändern, müssen drei Gesetze eingehalten werden:

 

1. Das erste Gesetz der Ernährung: Gib dem Körper, woraus er besteht. Einige

Menschen müssen eher mehr Kohlenhydrate und andere mehr Eiweiß essen, um in Topform zu kommen. Aus reinem Zucker besteht aber kein Körper. Finde heraus, wie du besser in Topform kommst. Bestimme deinen Körpertyp und deine Ernährungsregeln, sie müssen nicht die gleichen sein wie die deines Trainingspartners.

 

2. Das Gesetz der Thermodynamik: Isst du weniger als du verbrauchst, nimmst

du ab. Isst du mehr, nimmst du zu. Einige Menschen verbrennen besser,

andere verbrennen langsamer. Finde deine Nährstoffregeln.

 

3. Das Gesetz der Adaption: Jeder reagiert auf eine andere Art auf Training. Fin-

de deine eigenen Trainingsregeln.

 

Deswegen passt das Zitat von Steve Jobs auch so gut. Man muss sehr viel ausprobieren und Erfahrungen sammeln, um sagen zu können, was funktioniert und was nicht. Es gibt nämlich nicht richtig oder falsch, sondern nur: funktioniert oder funktioniert nicht.

 

Dieses Buch erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder die Lösung. Die Lösung musst du immer selbst für dich finden. Wir sind Menschen und keine Maschinen und deswegen reagiert jeder Körper anders. In diesem Buch findest du die Essenz aus 28 Jahren „Trial and Error“, eigene Einsichten und Erfahrungen meiner Trainingspartner und Personalcoaching-Kunden.

Ich bezeichne mich nicht als den besten Bodybuilder. Auf keinen Fall. Ich habe aber sehr viel selbst ausprobiert und andere Menschen angeleitet. In diesem Buch findest du die wichtigsten Erkenntnisse.

 

Mit diesem Buch möchte ich dich dafür begeistern, dich mehr mit deinem Körper zu beschäftigen und deine eigene somatische Intelligenz auszubilden. Somatische Intelligenz kommt von „soma“ = Körper, also körpereigene Intelligenz. Finde heraus, was dir gut tut und was funktioniert. In diesem Fall hinsichtlich Training und Ernährung.

 

Das ist auch mein Ziel in meinen Seminaren. Es sind entweder Events mit mehreren hundert Personen oder Lehrgänge über bis zu drei Tage mit 20–30 Personen. In diesem Buch werde ich dir Erfolge aus der Praxis präsentieren. Persönliche Geschichten von Vorbildern, die meine Ratschläge umgesetzt haben. Darauf bin ich besonders stolz.

Nach einem meiner Lehrgänge am IST Studieninstitut in Düsseldorf bekam ich von Jürgen R. eine sehr lange E-Mail. Ich provoziere gerne und rüttele am ersten Tag auf. Ich beschreibe in meinen Kursen, dass die meisten Menschen ihr Auto, ihren Hund und ihre Topfpflanze besser versorgen als ihren eigenen Körper. Manche Teilnehmer fühlen sich persönlich angegriffen. So auch Jürgen. Dann schrieb er aber weiter, dass es dadurch „klick“ gemacht habe. Er habe sich und seine Einstellung verändert und das Gefühl, jetzt endlich etwas zu wissen, und die Motivation, weiter zu lernen. Genau das ist es, was ich möchte: Sei begeistert von dir selbst und lerne mehr über dich und deinen Körper. Ich habe es schon in meinem anderen Buch Projekt Wunschhose geschrieben. Hier noch einmal:

 

„Das Wertvollste, das du je in deinem Leben besitzen wirst, ist dein eigener gesunder Körper!“

 

Also versorge ihn gut und trainiere deine Muskeln! Muskeln sind sympathisch. Muskeln sind Freunde. Doch wie trainiert man richtig? Wenn wir uns die Trainingsprogramme eines Mr. Olympia (die höchste Auszeichnung im Bodybuilding) oder Mr. Universum anschauen, so fällt auf, dass jeder anders trainiert. Die beiden unterschiedlichsten Trainingsprinzipien sind das sogenannte Volumentraining (Arnold Schwarzenegger war zu seiner aktiven Zeit der bekannteste Befürworter) oder das High Intensity Training (Mike Mentzer ist der bekannteste Verfechter). Beide Athleten waren mehrfache Champions.

 

Möchtest du jetzt schon das Buch weglegen, weil du das Gefühl hast, eine „Hardcore“-Bodybuildinglektüre zu lesen? Bitte leg es nicht zur Seite. Lies weiter! Du brauchst nicht den Wunsch zu haben, ein Mr. Olympia zu werden. Vielleicht ist dir das auch zu viel. Ich möchte dir aber zeigen, wie es die Besten machen. Lerne immer von den Besten. Orientiere dich an den Besten. Egal ob im Beruf oder Hobby. So macht man es auch in der Entwicklung neuer Bremsen oder Stoßdämpfer in der Autoindustrie. Man lernt aus den Erkenntnissen der Formel 1 und überträgt sie für mehr Sicherheit auf normale Straßenfahrzeuge.

 

Für wen ist dieses Buch also geschrieben? Für alle, die ihren Körper lieben und ihn gesund halten möchten – natürlich kombiniert mit einer Prise Eitelkeit.

 

 

Meine Helden – oder von den Pinguinen

 

Der Wille ist wichtiger als die Methode! Das beste Trainings- und Ernährungsprinzip nützt nichts, wenn du kein Ziel vor Augen hast und nicht motiviert bist. Du musst bereit sein, das Leben aufzugeben, das du gewohnt bist, um das Leben zu haben, von dem du immer geträumt hast. Schmerzen und Qual sind vorübergehend. Sie dauern eine Minute, eine Stunde, einen Tag oder vielleicht ein Jahr ... Aber schließlich wird es nachlassen und etwas anderes tritt an diese Stelle – der Erfolg! Wenn du aber – aus welchen Gründen auch immer – aufgibst, wird der Schmerz für immer bleiben. Gib niemals auf und erfüll dir deine Träume! Wenn man ein Warum hat, erträgt man jedes Wie. Du musst es nur wollen.

 

Der Wille ist unglaublich. Wenn du erst einmal die Herrschaft über ihn erlangt und seine Macht produktiv für deine Absichten kanalisiert hast, dann kannst du alles schaffen. Ich meine alles. Das Geheimnis liegt darin, deinen Willen für dich arbeiten zu lassen und nicht gegen dich.

– Arnold Schwarzenegger –

 

Ich fand Arnold Schwarzeneggers „Six Rules of Success“ immer sehr hilfreich. Lies Sie einmal durch und entscheide dann, ob du noch mehr Erfolg haben möchtest oder ob alles beim alten bleiben soll:

1. Habe Vertrauen in deine eigene Person. Frage dich selbst, wer du sein möch-

test. Was macht dich glücklich? Es ist egal, wie andere darüber denken!

2. Brich die Regeln – aber nicht die Gesetze! Es ist unmöglich, ein echtes Original

zu sein, wenn du so handelst wie es alle anderen tun.

3. Habe keine Angst zu scheitern! Du kannst nicht immer gewinnen, aber du

darfst keine Angst haben, Entscheidungen zu treffen. Glaube an dich selbst und an deine Visionen.

4. Höre nicht auf die „Nein-Sager“. Schenke denen, die behaupten, dass du et-

was nicht schaffen kannst, keine Aufmerksamkeit. Ich habe niemals auf die gehört, die gesagt haben „das kannst du nicht“. Höre nur auf dich selbst und sage dir immer, dass du es kannst!

5. Arbeite hart und drehe jeden einzelnen Stein um! Wenn du gewinnen willst,

dann gibt es keinen anderen Weg als zu arbeiten – hart, wirklich hart zu arbeiten!

6. Gib etwas zurück! Gib deinen Leuten etwas zurück und hilf anderen! Das wird

dir mehr Zufriedenheit geben als alles andere, was du jemals getan hast!

Die Menschen, die ich bei meinen Seminaren und Schulungen treffe, gehören zwei Typen an: Eisbären und Pinguinen. Eisbären sind Menschen, die alles vor sich herschieben. Doch „ob”, „vielleicht” oder „aber” haben noch nie weiter gebracht. Nur die Pinguine gehen ab. Sie leben das, was sie lieben. Ihr Motto lautet: Wie soll ich wissen, was ich erreichen kann, wenn ich vorher aufgebe? Pinguine kennen das Wort „aufgeben“ nicht.

 

Drei einfache Regeln bestimmen das Leben des Pinguins

 

1. Wenn du nicht verfolgst, was du haben möchtest, dann wirst du es
niemals bekommen.

2. Wenn du nicht fragst, lautet die Antwort immer „Nein!”.

3. Wenn du nicht voran gehst, bleibst du immer auf derselben Stelle stehen.

 

Meinen persönlichen Pinguin-König habe ich am 13.11.2010 in Freiberg in der Nähe von Stuttgart kennengelernt. Ich war als Gast auf der Deutschen Meisterschaft im Bodybuilding. Nina Smith war auch da und freute sich, mit mir einmal in den Backstagebereich gehen zu dürfen. Was sie erlebte, schildert sie später.

 

 

Ich weiß, dass viele Menschen Bodybuilding hässlich und eklig finden. Das ist in Ordnung. Ich mag dafür Fußball nicht, würde mich aber nie negativ dazu äußern. Bitte erkenn aber an, dass BodybuilderInnnen unheimlich viel Disziplin und Motivation aufbringen, um ihre Ziele zu erreichen.

 

Ich war also auf dieser Meisterschaft. Mittlerweile kenne ich den Ablauf und nutze die Pausen, um mich in der Cafeteria mit Bekannten zu unterhalten. Das ist immer wie ein Klassentreffen. In der Halle herrschte eine gute Stimmung. Auf einmal wurde es richtig laut, man hörte lautes Klatschen und Anfeuerungsrufe.

Da stand er also mit seinem Rollstuhl auf der Bühne, spannte seine Muskeln an und genoss sichtlich den Applaus. Du hättest seine Augen sehen sollen! Sie haben heller gestrahlt als 1000-Watt-Halogenscheinwerfer. In den Augen flackerten keine Teelichter, das waren Fackeln.

 

Wow, war das eine Vorstellung! Ich bin sofort zum Veranstalter gegangen, um mich nach dem Namen zu erkundigen. Sein Name: Thomas (oder Tom) Losch, Deutscher Meister im Rollstuhl. Wheelchair Champion.

 

Kurze Zeit später kam Tom bei mir angerollt und sagte: „Sie wollten mich sprechen?“. Ich sagte „Du bist ein Pinguin!“. Im ersten Moment wusste er nicht, wie ich das meinte. Aber schon schnell verstand er, was ich sagen wollte. Es dauerte nicht lange, dann haben wir uns über Training und Ernährung unterhalten. Tom ist ab den Brustwirbeln gelähmt und kann seinen Bauch nicht anspannen. Bei einigen Lebensmitteln hat er das Problem eines Blähbauchs. Ich empfahl ihm Molkenproteinhydrolysate und hochmolekulare Stärke. Damit wurde er dann zwei Wochen später Mr. Universum. Seither trainieren wir hin und wieder zusammen, doch leider wohnen wir über 400 km auseinander. Unser erstes Training werde ich nie vergessen. Ich musste erst einmal verstehen, dass er sich immer abstützen muss, um nicht aus dem Rollstuhl zu fallen. Also mussten wir einiges im Studio umbauen. Bei einer Schulterübung hatte er aufgrund seines Motorradunfalls vor über 30 Jahren Probleme mit der Ausführung. Er gab nicht auf und versuchte es so gut es ging. Ich hätte schon längst die Hantel aus der Hand gelegt. Tom nicht.

 

 

Eine Träne bringt dir Sympathie.

Schweiß bringt dir Ergebnisse.

 

 

Und die Ergebnisse können sich sehen lassen. Seit über 30 Jahren im Rollstuhl und Tom wird mit 50 Jahren Mr. Universum. Was war Toms Motivation? In erster Linie seine Liebe zum Leben, zweitens ein Bild eines Athleten, das er sich in seinem Schlafzimmer an den Spiegel geheftet hat. Jeden Abend schaute er auf das Bild und sagte sich: So will ich aussehen. Es klingt vielleicht etwas mystisch, aber man muss seine Wünsche ins Universum rufen, damit sie erfüllt werden.

 

Meine Frage an dich: Wenn Tom es schafft, fünfmal pro Woche zu trainieren und dann zunächst alles umbauen muss, wenn er mit 50 Jahren Mr. Universum wird und seit Jahren als Personal Trainier arbeitet, welchen ernsthaften Grund hast du, es nicht wenigstens zweimal pro Woche für 45 Minuten ins Studio zu schaffen?