HEEL Verlag GmbH
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© 2016 HEEL Verlag GmbH
Übersetzung: Christa Trautner-Suder
Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlages nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.
Zuerst veröffentlicht 2012 in Großbritannien im Verlag
Weidenfeld & Nicolson, einem Imprint der Orion Publishing Group Ltd
Orion House, 5 Upper St Martin’s Lane, London WC2H 9EA
Hachette UK Company
Text © Byte Brook Limited and Sharp Letter Limited 2012
Design und Layout © Weidenfeld & Nicolson 2012
Programm Hairy Dieters, Material und Format © Optomen Television Ltd, 2012
ISBN der Originalausgabe: 978-0-297-86905-4
Fotos: Andrew Hayes-Watkins
Foodstylist: Lisa Harrison und Anna Burges-Lumsden
Ausstattung: Giuliana Casarotti
Designer: Loulou Clark
Rezeptberatung: Justine Pattison
Lektorat: Jinny Johnson
Berechnung der Nährwertangaben:
Fiona Hunter (BSE Hons Nutrition Dip Diet) und
Lauren Brignell (BSC Hons Nutrition)
Optomen Television Produktionsteam:
Produktionsleiterin: Nicola Moody
Aufnahmeleiter: Ian Denyer
Beratung Lebensmittel: Justine Pattison
Hauswirtschafterin: Jane Gwillim
Wir haben uns bemüht, für die Richtigkeit der Informationen in diesem Buch Sorge zu tragen. Für die meisten Menschen werden die Informationen dieses Buches sachdienlich sein, sie werden jedoch möglicherweise nicht in jedem Einzelfall anwendbar sein. Wir raten, zu spezifischen gesundheitlichen Themen ärztlichen Rat einzuholen. Weder der Verlag, noch die Autoren, noch Optomen übernehmen irgendeine rechtliche Verantwortung für jeglichen persönlichen Nachteil oder Schaden oder Verlust, der sich aus dem Gebrauch oder falschen Gebrauch der Informationen in diesem Buch ergeben sollte. Jede Person, die eine Ernährungsumstellung vornehmen möchte, sollte zuvor ihren Arzt befragen, dies gilt insbesondere für Schwangere, Kranke, Ältere oder unter 16-Jährige.
– Alle Rechte vorbehalten –
– Alle Angaben ohne Gewähr –
Printed in Slovenia
ISBN: 978-3-95843-316-8
eISBN: 978-3-95843-418-9
GERNE ESSEN UND DENNOCH ABNEHMEN
FRÜHSTÜCK & BRUNCH
Alles aus einem Topf
GEGRILLT & GEBRATEN
PIES & AUFLÄUFE
EINTÖPFE
GEMÜSE& SALAT
FAKEAWAYS
PASTA & REIS
DESSERTS & KUCHEN
FÜR DIE LUNCHBOX & SNACKS
SPEISEPLAN FÜR DIE ERSTE WOCHE
Danksagung
Wir müssen jedoch zugeben, dass wir es etwas übertrieben haben. Jahrelanger Genuss endloser großartiger Mahlzeiten hat seinen Tribut gefordert und wir haben viele Kilos angesammelt. So wie viele Kerle – und Damen – mittleren Alters stellten wir fest, dass unsere Figur zu kräftig geworden war und unsere Gesundheit darunter litt. Es war an der Zeit, den Tatsachen ins Gesicht zu blicken und uns einmal schonungslos zu betrachten. Also stiegen wir mit einem tiefen Seufzer auf die Waage. Oh weh! Lange Zeit waren Zutaten das einzige gewesen, was wir gewogen hatten und so war es ein Schock. Wir waren beide ganz schöne Brocken, mit anderen Worten übergewichtig und mehr als 40 % unserer Körpermasse war Fett. Höchste Zeit also für eine Diät.
Nun müssen wir ehrlicherweise sagen, dass wir nie spindeldürr sein werden und auch gar nicht werden möchten. Das passt einfach nicht zu uns. Aber wir haben uns bemüht abzunehmen, um gesund zu bleiben und das Leben in vollen Zügen genießen zu können. Wir wollen über Berg und Tal wandern können, ohne außer Atem zu kommen und noch mit 70 auf unseren Motorrädern herumfahren, also müssen wir beweglich und fit bleiben. Dazu müssen wir von Zeit zu Zeit prüfen, was wir essen und uns ein wenig zügeln.
Okay, wir werden nicht bis in alle Ewigkeit Diät halten – wir sind weiterhin gefräßig und werden unsere Pies und Currys immer lieben – unser Schritt auf die Waage war jedoch ein Warnruf und wir haben gemerkt, dass wir handeln müssen, bevor wir gefährlich dick sind. Das Abnehmen war für uns durchaus ein größeres Unterfangen, aber wir haben es geschafft und sind stolz auf uns. Jetzt wissen wir, dass wir die Pfunde bei Bedarf purzeln lassen können, was uns in Zukunft helfen wird, die Dinge besser unter Kontrolle zu halten. Wenn wir das schaffen, schaffen Sie das auch.
Betrachten Sie eine Gewichtsabnahme als Investition in sich selbst und die Menschen, die Sie lieben. Die Vorteile wiegen die Opfer bei Weitem auf.
Wir wollten nicht auf unser Kochvergnügen verzichten und weder unter Entzugserscheinungen noch Hunger leiden, daher war uns klar, dass wir Gerichte erfinden mussten, die uns beim Kochen und Essen Spaß machen würden, wenn wir die Diät wirklich durchhalten wollten.
Wir ließen uns von Ernährungsfachleuten beraten und entdeckten, dass es durch kleine Änderungen bei unseren Kochgewohnheiten gelang, großartige Geschmacksrichtungen und unsere Lieblingsspeisen zu genießen und dabei an Gewicht zu verlieren. Das stimmt tatsächlich. Wir haben abgenommen und fühlen uns dadurch besser. Unsere Blutdruck- und Cholesterinwerte sind gefallen, unser Taillenumfang ist geschrumpft, wir haben mehr Energie und sehen einfach HEISS aus – aber nicht mehr so verschwitzt wie vorher!
Was jedoch noch wichtiger ist: Gelungen ist uns das, obgleich wir einige unserer leckersten Lieblingsspeisen genossen haben, die wir jetzt mit weniger Fett und Zucker, aber reichlich Aroma genießen.
Wir finden unsere Rezepte fantastisch. Ja, sie sind fettärmer und ärmer an Zucker, aber ihr Geschmack ist einfach erstaunlich und wir sind so begeistert und kreativ beim Kochen wie seit jeher.
Wir haben einen Weg gefunden, uns schlanker zu essen und möchten unsere Entdeckungen gerne mit Ihnen teilen. Das ganze Geheimnis dabei ist, eine bessere Wahl zu treffen und kleine Tricks anzuwenden, um die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Das Kalorienzählen mag zwar irgendwann in den letzten Jahren in Ungnade gefallen sein und wurde durch alle möglichen verdrehten Diätideen ersetzt, aber es funktioniert noch immer. Wir sind der lebende Beweis dafür. Wir haben Kilos verloren und einen geringeren Körperumfang erzielt!
Alle Rezepte in diesem Buch haben wir so kalorienarm wie möglich entwickelt, ohne den Geschmack darunter leiden zu lassen. Und wir haben sie durch einen Ernährungswissenschaftler prüfen und die Kalorien zählen lassen, so dass Sie genau wissen, woran Sie sind. Wenn Sie sie so zubereiten, ohne dabei zu schummeln, werden Sie abnehmen – und uns dafür lieben.
Wir müssen gestehen, dass wir früher nie wirklich viel über Kalorien und die Menge an Essen nachgedacht haben, die wir zu uns genommen haben, aber inzwischen wissen wir sehr viel mehr. Ein Viertel der Briten ist adipös und das kann nicht gut tun, viele scheinen also sehr viel mehr Kalorien aufzunehmen als sie verbrauchen.
Unsere Fachleute erklärten uns, um abzunehmen müssten wir weniger Kalorien essen, damit der Körper an seine gespeicherten Vorräte geht – das ist soweit doch einleuchtend, oder?
Der Durchschnittsmann braucht etwa 2500 Kalorien pro Tag, die Durchschnittsfrau etwa 2000. Das hängt selbstverständlich von der körperlichen Aktivität, dem Körperbau und weiteren Faktoren ab. Beim Arbeiten auf einer Baustelle beispielsweise verbrauchen Sie natürlich mehr Kalorien, als wenn Sie am Schreibtisch sitzen.
Man hat uns gesagt, um pro Woche ein Kilo abzunehmen, sollten wir unsere Kalorienzufuhr wenigstens halbieren – auf 1300–1500 Kalorien pro Tag – und genau das haben wir gemacht. Bevor wir mit der Diät begannen, führten wir ein paar Tage lang ein Essenstagebuch und die Ergebnisse waren aufschlussreich. Wir stellten fest, dass wir bisher rund 3500 Kalorien pro Tag verdrückt hatten und das war viel zu viel.
Wenn Sie die Rezepte dieses Buchs nachkochen und weder bei der Portionsgröße noch mit Extrasnacks schummeln, werden auch Sie abnehmen. Wir sind jedoch keine Fachleute – wir wissen nur, was bei uns funktioniert hat – daher empfehlen wir Ihnen, vor jeglicher Diät mit Ihrem Arzt zu sprechen. Haben Sie Ihr Ziel erreicht, können Sie es wieder etwas entspannter angehen – Betonung auf „etwas“ – bleiben Sie jedoch dabei, sich einmal pro Woche zu wiegen. Sobald es auf der Waage wieder leicht bergauf geht, werden Sie etwas strenger mit sich und kommen wieder in die Spur.
Sobald Sie wunschgemäß abgenommen haben, verwenden Sie dieses Buch als „Wartungshandbuch“, als Kochbuch für alle Tage, um in Form zu bleiben.
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die im Essen enthalten ist – Sie finden Kalorienangaben auf vielen Lebensmittelverpackungen. Wir verbrennen Kalorien, um Energie zu produzieren, wenn wir jedoch mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen, werden sie in Form von Fett gespeichert.
Auf Verpackungen finden Sie die Kalorienangabe als Kilokalorien, wie sie korrekt heißen, aber keine Sorge, es ist dasselbe. Auf manchen Verpackungen werden Sie auch eine Zahlenangabe für Kilojoule finden, das ist eine andere Art, den Energiegehalt von Lebensmitteln zu messen. Diese Zahl ist größer (eine Kalorie enthält mehr als 4 Kilojoule), also keine Panik. Bei den Rezepten in diesem Buch müssen Sie sich nur über Kalorien Gedanken machen.
Bedenken Sie, dass die Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen in der Regel für eine Portion und nicht für die gesamte Packung gelten. Dies kann von Marke zu Marke unterschiedlich sein.
Es ist verdammt hart, das wissen wir, aber es ist wichtig, auf Alkohol zu verzichten, wenn Sie abnehmen und das neue Gewicht halten möchten. Alle alkoholischen Getränke enthalten viele leere Kalorien – und wenn Sie schwach werden und sich ein paar Drinks genehmigen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie jede Vorsicht außer Acht lassen und auch mehr futtern.
Trinken Sie stattdessen hauptsächlich Wasser, mit oder ohne Kohlensäure. Geben Sie ein paar Spritzer Angosturabitter in Ihr Sprudelwasser, um etwas Abwechslung zu haben. Und wenn Sie gelegentlich ein kalorienarmes kohlensäurehaltiges Getränk brauchen wie eine Diät-Cola, ist das auch in Ordnung. Beschränken Sie Diätgetränke jedoch auf wenige pro Tag, sonst könnte sich ein eventueller Heißhunger auf Süßes verstärken. Betrachten Sie es als eine Art Auszeit, bis Sie die Dinge unter Kontrolle haben.
Wir geben bei jedem Rezept die Kalorienzahl pro Portion an und meinen damit auch eine Portion. Ergibt ein Rezept zwei Portionen, denken Sie also bitte nicht, Sie könnten alles verspeisen und die Kalorienzahl bliebe gleich.
Wiegen Sie alle Zutaten sorgfältig und verwenden Sie geeignete Esslöffel, Teelöffel und Messbecher. Das ist bei diesen Rezepten besonders wichtig, weil sich die Kalorienzahl ändern würde, wenn Sie mehr von einer Zutat verwenden, als im Rezept angegeben.
Sie werden feststellen, dass von kohlenhydratreichen Zutaten wie Parmesan recht kleine Mengen angegeben sind. Der Grund dafür ist, dass sie ein kräftiges Aroma haben und Sie nicht viel davon brauchen. Vertrauen Sie uns und schummeln Sie nicht.
4 Crumpets
100 g fettfreier Griechischer Joghurt
150 g reife Erdbeeren, entstielt und in Scheiben geschnitten
50 g Himbeeren
50 g Blaubeeren
2 große Prisen Mixed Spice
2 TL flüssiger Honig, zum Beträufeln
257 Kalorien pro Portion
Die Crumpets im Toaster oder unter dem Grill toasten, bis sie leicht gebräunt sind. Die Crumpets sollen nicht schwabbelig sein, also ausreichend lange toasten. Den Joghurt in einer Schüssel glattrühren.
Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und alle Beeren hineingeben. Mit der Gewürzmischung bestreuen und nur eine Minute unter häufigem Rütteln der Pfanne garen, sodass die Beeren weich sind, aber ihre Form behalten. So werden sie süß, ohne dass Sie sie zuckern müssen.
Die warmen getoasteten Crumpets auf 2 Teller verteilen. Mit den Beeren belegen, dabei auch ein paar Beeren auf den Teller fallen lassen. Joghurt darüber verteilen und mit etwas Honig beträufeln. Sofort genießen.
Wenn man keine fertigen Crumpets bekommt, kann man sie selbst backen – und sich das Toasten dann sparen ...
100 g Mehl (Type 405)
2 großen Prisen Salz
7 g Hefe
1–2 Prisen Zucker
150 ml Milch, warm
Butter zum Backen und Fetten
der Formen
Formen zum Ausbacken,
Ø ca. 10 cm
Nach Belieben kann man einen Teil des Mehls durch Vollkornmehl ersetzen, muss dann eventuell etwas Milch hinzugeben.
Das Mehl in eine große Schüssel geben, das Salz untermischen, in der Mitte des Mehls eine Vertiefung machen und die Hefe hineinbröseln. Etwas Milch angießen und den Zucker dazugeben. Den Teig abdecken und so lange ruhen lassen, bis sich Blasen bilden, das dauert etwa 15 Minuten. Die restliche Milch zugeben, das Ganze zu einem glatten Teig verrühren und an einem warmen Ort ca. 45 Minuten gehen lassen.
Wenn der Teig ordentlich an Volumen gewonnen hat, die Förmchen fetten, etwas Butter in der Pfanne zerlaufen lassen, die Förmchen in die Pfanne setzen und ca. 1 cm hoch Teig einfüllen. Sobald sich auf der Oberseite Bläschen bilden, die Crumpets aus der Form nehmen, wenden und auf der anderen Seite zu Ende backen.
50 g Mandelblättchen
300 g großblättrige Haferflocken
75 g ungesüßter Puffreis
100 g gemischte Trockenfrüchte
100 g getrocknete Cranberries oder Sauerkirschen
Halbfettmilch oder fettarmer Naturjoghurt, zum Servieren
gemischte frische Beeren, nach Belieben
195 Kalorien pro Portion
(ohne Milch)
241 Kalorien pro Portion
(mit 100 ml Halbfettmilch)
Eine große beschichte Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Mandeln zugeben und 3–5 Minuten rösten, dabei gelegentlich wenden. Die Mandeln nicht aus den Augen lassen, damit sie nicht anbrennen. Anschließend in eine große Schüssel geben und etwas abkühlen lassen.
Die Haferflocken und den Puffreis in einen großen Glas- oder Kunststoffbehälter mit dicht schließendem Deckel geben. Die gerösteten Mandeln und die Trockenfrüchte und Cranberries oder Sauerkirschen zugeben und alles gut mischen.
Zum Frühstück eine 50-g-Portion mit Halbfettmilch oder fettarmem Joghurt und nach Belieben einigen frischen Beeren genießen.
Bei fertigen Müslis sollten Sie die Angaben auf der Packung sorgfältig lesen. Einige Luxusprodukte enthalten sehr viel Zucker. Also aufgepasst, sie sind oft nicht so gesund, wie sie aussehen.
1 TL Sonnenblumenöl
4 Scheiben geräucherter Rückenspeck ohne Schwarte
1 TL Weißweinessig
2 große, sehr frische Eier (Kühlschranktemperatur)
8 Cherrytomaten, halbiert
eine gute Handvoll Brunnenkresse
guter Balsamessig zum Beträufeln
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
264 Kalorien pro Portion
Eine große Bratpfanne mit einem Backpinsel mit Sonnenblumenöl einpinseln. Die Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Bacon hineinlegen. 2 Minuten braten, bis er leicht gebräunt ist, dann wenden und von der anderen Seite weitere 3 Minuten ohne Fettzugabe braten.
Während der Bacon brät, einen mittelgroßen beschichteten Topf zur Hälfte mit Wasser füllen, den Essig zugeben und aufkochen. Die Hitzezufuhr reduzieren, sodass das Wasser nur noch leichte Blasen wirft.
Die Eier nacheinander und mit Abstand voneinander ins Wasser aufschlagen. 2 ½ Minuten kochen lassen. Die Eier sollen innerhalb einer Minute an die Oberfläche steigen. Falls das Eiweiß am Topfboden klebt, mit einem Holzlöffel vorsichtig lösen. Alternativ können Sie auch einen leicht mit Sonnenblumenöl gefetteten Eier-Pochierer verwenden.
Die Tomaten zum Bacon in die Pfanne geben, reichlich pfeffern und etwa eine Minute mitbraten, bis sie anfangen, weich zu werden, dabei einmal wenden. Auf jeden Teller ein kleines Häufchen Brunnenkresse legen.
Auf jedem Teller Bacon und Tomaten anrichten, die Tomaten mit etwas Balsamessig beträufeln. Die Eier mit einem Schaumlöffel aus dem Topf nehmen und jeweils eines oben auf den Bacon setzen. Leicht pfeffern und sofort zugreifen, solange alles noch schön warm ist.
