Vielen Dank an alle fleißigen Helferlein, die mich bei der Entstehung der Manndiät unterstützt haben, ganz besonders an meinen Vater Prof. Dr. Detlef Busche.

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AUTOR: Rüdiger Busche
GESTALTUNG UND SATZ: Oliver Hessmann, Köln
LEKTORAT UND PROJEKTMANAGEMENT: Ulrike Reihn-Hamburger

FOTOS: Uli Mattes photography, Hamburg, www.uli-mattes.de
FOTOASSISTENZ: Nino Herrlich
Mit Ausnahme von:
S. 10, 15: Archiv des Autors, S. 18: © Okea/Fotolia.com, S. 30–31: © Picture Partners/Fotolia.com

Dieses Kochbuch wurde nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Weder der Verlag noch der Autor tragen die Verantwortung für ungewollte Reaktionen oder Beeinträchtigungen, die aus der Verarbeitung der Zutaten oder der Ernährungsweise entstehen.

Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlags nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

— Alle Rechte vorbehalten —

ISBN 978-3-86852-691-2
eISBN 978-3-86852-836-7

Vorwort

Wie kam ich auf Low-Carb?

So funktioniert’s

Tipps

Mengen

Portionen

Beilagen

Salat

Gewürze

Grundausstattung

Portionsgrößen und Abkürzungen

Dressing 1: Vinaigrette

Dressing 2: Balsamico

Dressing 3: Frischkäse

Dressing 4: American

Caesar Salad

Spanischer Salat

Thunfischsalat

Asia Chicken Salad

Mexikanischer Salat

Rucola mit Austernpilzen

Spinatsalat

Chefsalat

BBQ-Sauce

Dill-Senf-Dipp

Remoulade

Mayonnaise

Sauce Hollandaise

Zaziki

Rahmsauce mit Pilzen

Currywurst mit Jalapeños

Ketchup

Blaue Zipfel

Bifteki

Falscher Hase

Mangold-Auflauf

Gefüllte Champignons

Szegediner Gulasch

Grünkohl mit Mettenden

Lendchen in Gorgonzolasauce

Wiener Schnitzel

Jägerschnitzel

Paprikaschnitzel

Gyrospfanne

Grillen mit passenden Marinaden

Asiatische Schweinelendchen vom Grill

Rumpsteakstreifen mit Champignons

Sauerbraten

Roastbeef

Zitronen-Fleisch-Eintopf mit Rucola

Lammkeule

Andalusische Pfanne

Barbarie-Entenbrust an Balsamico

Hühnerfrikassee

Titas Rosenkohl-Curry

Asiatische Hühnchenpfanne

Salbei-Hähnchenbrust

Indisches Hähnchen

Rosmarin-Zitronen-Brathähnchen

Chicken Wings

Panierter Seelachs

Lachs-Spinat-Auflauf

Hamburger Pannfisch

Thunfischfrikadellen

Calamari

King Prawns in Alufolie

Gebratener Salat

Chinakohl Asiatisch

Pilzragout

Zucchini

Radicchio

Sellerie-Mousse

Mangold-Gemüse

Blumenkohl-Couscous

Brokkoli-Variationen

Sauerkraut

Römersalatsuppe mit Krabben

Hackfleisch-Käsesuppe

Portugiesische Grünkohlsuppe

Gebackener Camembert

Schafskäse in Alufolie

Wienerle mit Rührei

Russische Eier

Brot

Marmelade

Mokkapudding

Brombeerquark

Götterspeise

Mandelpudding

Käsechips

Parmesankräcker

Register

Lebensmittelliste

VORWORT

In diesem Buch finden Sie alle nötigen Informationen zum einfachen Abnehmen mit dauerhaftem Erfolg sowie teils sehr überraschende Rezepte für eine vielfältige, wohlschmeckende und dennoch effektiv gewichtsreduzierende Ernährung. Alle Rezepte sind auch von küchenunerfahrenen Männern leicht zuzubereiten. Ergänzt werden die Rezepte durch eine umfangreiche Lebensmittelliste mit einem übersichtlichen Ampelsystem sowie zahlreichen Tipps und Hinweisen – vom Einkauf der Zutaten bis zur optimalen Zubereitung der Speisen.

Im Gegensatz zu vielen anderen Low-Carb-Kochbüchern lasse ich bei meinen Rezepten nicht nur „verbotene Lebensmittel“ weg, sondern biete leckere Alternativen. Ich zeige Ihnen, wie Sie Ihr Schnitzel ohne Semmelbrösel panieren, eine Rahmsauce ohne Sahne oder einen Mandelpudding ohne Zucker und Milch zaubern können.

Und nun: Herzlich willkommen auf dem Weg zu einem neuen Körpergefühl!

Um einen merklichen Erfolg beim Abnehmen zu verzeichnen, ist es sehr wichtig, dass Sie alle Kapitel aufmerksam durchlesen. Es ist am sinnvollsten, dies in der vorgegebenen Reihenfolge zu tun. Auch in der Einleitung der Rezepte gibt es viele wichtige Tipps und Mengenangaben, um Ihnen das Kochen zu erleichtern.

Nun wünsche ich Ihnen viel Motivation, Durchhaltekraft, Erfolg und vor allem guten Appetit.

DIE MANNDIÄT!

KOCHEN UND SCHLEMMEN MIT WENIG KOHLENHYDRATEN

Sie mögen Currywurst, Rumpsteak, Fisch, Käse, grüne Salate und Pilze? Sie wollen abnehmen? Es gibt sicherlich Hunderte von Büchern über Low-Carb-Diäten, doch kein einziges richtet sich speziell an Männer und ihre Lieblingsspeisen. Die Manndiät soll deshalb nicht der zigste Lebensratgeber sein, sondern eher eine Ideen- und Rezeptesammlung, die auch jedem Ungeübten am Herd hilft, das tägliche Leben mit wenigen Kohlenhydraten zu meistern.

Ich möchte Ihre Kreativität in der Küche wecken, dazu Tipps geben, was im Restaurant bestellt werden kann, was man „im Notfall“ an der Tankstelle zu essen kaufen kann und wo die Tücken, Fallen und Missverständnisse der kohlenhydratarmen Ernährung liegen.

Das Konzept der Manndiät gliedert sich aus diesem Grund in die folgenden Kapitel:

Y Vorwort

Y Wie kam ich drauf?

Y So funktioniert’s

Y Tipps

Y Rezepte

Y Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel

Als ich vor gut zehn Jahren meine Ernährung auf eine weitgehende Vermeidung von Kohlenhydraten umstellen wollte, stand ich vor vielen Fragen, wie zum Beispiel:

Y Wie dicke ich eine Sauce ohne Stärke an?

Y Darf ich Wein trinken?

Y Wie paniere ich ein Schnitzel ohne Mehl oder Semmelbrösel?

Y Gibt es Pudding ohne Kohlenhydrate?

Y Was mache ich, wenn ich einen Jieper auf Süßes bekomme?

Y Was kann man frühstücken?

Y Gibt es Brot ohne Kohlenhydrate?

Im Internet gibt es genug Foren zur kohlenhydratarmen Ernährung, hin und wieder auch gute Tipps dazu in Kochbüchern. Mir ist bis dato jedoch keine umfassende Veröffentlichung begegnet, die Low Carb erklärt, dabei gleichzeitig wichtige Tipps und Kniffe angibt, eine Zusammenstellung von Lebensmitteln bietet, die bei dieser Ernährungsweise erlaubt sind, und alltäglich nutzbare Rezepte präsentiert, die ein Leben mit extrem wenig Kohlenhydraten ermöglichen. Diese Lücke soll mit der Manndiät geschlossen werden.

WARUM EIGENTLICH MANNDIÄT?

Ich habe mit meiner neuen Ernährungsweise mein ganzes berufliches und privates Umfeld „infiziert“.

Viele sahen an meiner nachhaltig veränderten Figur den Erfolg meiner Ernährungsumstellung und fragten, wie ich so viele Kilos dauerhaft und ohne den berüchtigten Jojo-Effekt verlieren konnte. Stolz erzählte ich natürlich allen meine Low-Carb-Story, und um mich herum probierten immer mehr Leute diese Idee sehr erfolgreich aus.

Merkwürdigerweise berichteten mir viele Frauen schon nach wenigen Tagen, dass sie sich unwohl fühlten, dass ihnen das in Marmelade getauchte Croissant zum Frühstück „ach so fehle“, keine Schokoladentafel vor dem Fernseher oder ein Latte Macchiato ohne Zucker nicht zu überleben seien und so weiter.

Männer in meinem Umfeld hingegen freuten sich über das Wiener-Würstel zum Frühstück und hatten gar nichts daran auszusetzen, wenn es abends Rumpsteak mit Pilzen, aber ohne Ofenkartoffel gab.

Männer sind wohl eher „Fleischfresser“, die diese Ernährung mögen und auch vertragen.

Etwas überspitzt gesagt: Wir haben als Steinzeitmenschen über Jahrtausende hinweg Feldsalat mit einigen Preiselbeeren auf einem saftigen Mammutsteak gegessen – die Menschheit ist somit ohne Kellogg’s & Co. und fettfreiem Müslijoghurt zu dem geworden, was sie heute ist.

Wenn Sie sich als Frau also auch eher zum Putenschnitzel als zu Kuchen, Pasta und Karamell-Latte-Macchiato hingezogen fühlen, ist die Manndiät auch genau das Richtige für Sie und Sie sind mehr als herzlich willkommen!

Die sehr schöne Antwort auf folgende Frage bringt mein Thema genau auf den Punkt: Wie werden Schweine oder auch Puten innerhalb von sechs Monaten schön fett und schlachtreif gefüttert? Na klar – mit Getreide und nicht mit Schmalz oder anderen Fetten …

Was macht uns also dick?

Also Jungs (und Mädels) – probiert’s einfach mal aus!

WIE KAM ICH AUF LOW-CARB?

KÖRPERGRÖSSE 1,72 M – GEWICHT 110 KG

und erst 33 Lenze jung – definitiv zu viel Gewicht!

Mein Kopf ging ohne richtigen Übergang direkt in meinen Körper über. Mein Haupt wiegte sich auf drei bis vier Kinns (schon komisch – es gibt eigentlich keinen Plural für „das Kinn“). Wenn ich so vor dem Spiegel stand und meinen Körper in seiner Fülle bewunderte, schwankte ich immer zwischen „Naja, es gibt noch viel molligere“ und „Wann machst Du endlich Diät?“

Meinen Schlüsselmoment hatte ich, als ich mir mein Snowboard anschnallen wollte und wegen meines Waschbärbauchs mechanisch nicht mehr richtig an die Schnallen der Bindung kam. Was also tun? Ich hatte eine Region meiner Fettleibigkeit erreicht, die alle ästhetischen und medizinischen Grenzen sprengte. Doch warum kümmert man sich nicht früher um eine schlankere Erscheinung? Warum sagen so viele Freunde und Bekannte:

Y „Das passt doch zu dir …“

Y „Nur so kennen wir dich …“

Y „Ein Mann ohne Bauch ist kein Mann …“

Y „So dünne Männer sind unerotisch …“

Y „Mit dir kann man so toll kuscheln …“

Y „Bleib, wie du bist …“

Y „So haben wir dich gerne …“

Y „Sei froh, du kannst essen, was du willst …“

Y „Im Mittelalter oder der Steinzeit wärst du das Ideal gewesen …“

Y „Du bist einfach ein guter Futterverwerter …“

Y „An den richtigen Stellen bist du schön rund …“

Lügen die mich an oder finden mich meine Freunde wirklich gut, so wie ich bin?

In etlichen Talkshows sieht man immer wieder das Gleiche: Männer oder Frauen, die weit über 100 kg wiegen und erzählen, dass sie glücklich seien, sich gut fühlten, tollen Sex hätten und dass die Welt endlich akzeptieren müsse, dass Dicke keine Randerscheinung der Gesellschaft sind, sondern deren Herz und Seele. Nein! Ich gehöre nicht dazu. Ich kann mir einfach nicht vorstellen bzw. ich weiß, dass man sich als dicker Mensch nicht wohl fühlt. Ein Bäuchlein oder runde Bäckchen sind wirklich in Ordnung, aber wenn ich einen Kasten Wasser in den zweiten Stock tragen will und dabei fast einen Anfall von Atemnot bekomme, kann dies nicht im Sinne des Erfinders sein. Mal ganz abgesehen von den medizinischen Aspekten, sind ein dicker schwabbeliger Bauch und das dazugehörige Doppelkinn wirklich sexy? Es kommt zwar auf die inneren Werte an, aber – so ein Quatsch, oder?

Was soll das mit den inneren Werten? Klar sind sie auf den zweiten Blick sehr wichtig, der erste Eindruck ist jedoch ein rein visueller. Wenn der nicht stimmt, hat man nur die Wahl zwischen kompletter Ablehnung oder einer neuen „besten Freundin“. So wollte ich wirklich nicht weitermachen. Warum war ich so unglaublich lange Single? Es kann nicht daran liegen, dass ich nicht nett war oder bin, da ich wirklich viele sehr gute Freundinnen habe. Frauen mögen mich, jedoch sehen sie mich eher als Haustier denn als Mann. Mit mir kuscheln wollen alle, doch auf die Idee, dass ich mehr möchte, kommen die meisten nicht. Ich denke, dass viele zu üppige Menschen unter dem „Haustiersyndrom“ leiden. Sie werden sehr gemocht, sprechen aber körperlich kaum jemanden an.

Was tun? Brigitte-Diät, Kartoffeldiät, die Magische Kohlsuppe essen, auf Kalorien achten, FDH oder sogar FDV (FRISSDASVIERTEL) oder der totale Horror – Sport? Wie soll man Sport machen, wenn einem nach fünf Minuten der Puls im Kopf pocht und man der Ohnmacht nahe ist? Soll ich mich jetzt monatelang von Kohlrabistangen, Magerquark und Müsli ernähren? Nein, auch das kann nicht funktionieren. Essen ist doch purer Genuss und gehört einfach zur Lebensqualität.

So „modelmäßig“ ständig auf die Ernährung zu achten nimmt einem doch den ganzen Spaß am Leben. Alle, die sich Gedanken machen, dass die Tüte Chips zum Film eine Sünde ist, sind doch arm dran – oder etwa nicht???

Dick sein kann zur Religion werden. Bin ich dick, muss ich mich mit meinem Körper arrangieren. Das geht am besten, wenn ich mir immer wieder einrede, dass ich, so wie ich bin, O.K.bin. Irgendwann glaube ich das dann selbst und gehe den Kompromiss ein, mich so zu akzeptieren. Das klappt oft und sehr lange wirklich gut. Warum aber ertappe ich mich dann doch, eine Zeitschrift zu kaufen, die mir die 25-Kilo-in-14-Tagen-Diät verkaufen möchte? Warum kaufe ich mir Diätpillen für 50 Euro, die ganze 10 Tage reichen? Warum bestelle ich mir im TV eine Bauchwegmaschine für nur 199 Euro, die bald total verstaubt in einer Ecke ihr unsinniges Dasein fristet?

Es liegt einfach nicht in der Natur des Menschen, fett zu sein. Das sieht man schon ganz einfach daran, dass ich selbst in einer Phase, in der ich mich glücklich und zufrieden fühlte, eher auf schlankere Frauen achtete als auf zu pummelige. Warum fand ich eine dicke Frau nicht hinreißend und bezaubernd? Ich war doch genauso gebaut! Fragen über Fragen. Gedanken über Gedanken.

Seien wir doch einmal ganz ehrlich zu uns: Wir wären einfach gern schlank. Wir würden auch mal gern hippe Mode kaufen und nicht nur XXL. Die Auswahl wird mit zunehmender Konfektionsgröße doch immer geringer. Ich denke, dass unglaublich viele Männer, die die Natur mit zuviel Körper gesegnet hat, diese Gedanken umtreiben. Wie überwindet man jedoch den inneren Schweinehund, wie komme ich zu dem Körper, der mir gefällt? Es muss doch eine Diät geben, bei der ich nicht das Gefühl habe, unter ständigen Entbehrungen mit 100 g pro Woche auf mein Idealgewicht zuzusteuern. Was habe ich nicht alles ausprobiert! Knäckebrot mit Diätwurst und Müsli mit fettarmer Milch. Toll, ganz toll, nach den ersten drei Wochen hatte ich ein ganzes Kilo weg – nur hat das keiner gesehen. Naja, wenn’s keiner sieht, ist es ja egal! Die ganzen Diätprodukte habe ich wirklich zu Genüge ausprobiert, ohne wirklich einen merklichen Erfolg zu erleben.

Ich habe dann mal die Nährwertangaben dieser so hoch gepriesenen Produkte durchgelesen. Dabei fiel mir auf, dass z. B. bei einer ganz ordinären Fleischwurst der Fettgehalt bei 23 % lag, bei dem Diätprodukt (Geflügel) aber fast gleich hoch bei 20 %. Ganz normale Cornflakes, für 0,89 € die Packung, haben 372 kcal pro 100 g, die „Superduper-Bio-Gesundcornflakes“ für 2,99 € aber sogar 374 kcal pro 100 g – oops!

Ja, äh … wie jetzt? Wenn ich in der Schule beim Rechnen richtig aufgepasst habe, liegen die Kalorien-Differenzen zwischen vielen Diätprodukten und herkömmlichen Produkten häufig bei nicht einmal 10 %, und um beim Cornflakes-Beispiel zu bleiben, hat ein Diätprodukt sogar mehr kcal als das herkömmliche. Was soll das? 10 % weniger machen 100–200 % mehr Preis aus!? 100 g Cornflakes ohne Milch haben mehr Kalorien als 100 g Fleischwurst!? Da kann doch etwas nicht stimmen. Nehme ich deshalb nicht ab, obwohl ich ein Vermögen für Diätprodukte ausgebe? Was ist denn dann Diät? Da könnte ich ja einfach vom normalen Essen einen Löffel oder Bissen weniger essen und wäre auf dem gleichen Level.

Nun fing ich an, mehr als stutzig zu werden. Mein Arzt hatte mir einmal gesagt, dass ich, um abzunehmen, auf fettarme Ernährung achten müsse. Ich kaufe deshalb für richtig viel Geld jene Diätprodukte, deren Namen mir die Werbung seit vielen Jahren in den Kopf hämmert. Ich esse das berühmte Knäckebrot mit Diätleberwurst, trinke Milch mit 1,5 % Fettgehalt statt 3,5 %. Und damit habe ich dann ganze 10 % Kalorien gespart!?! Moment mal! Ich bin zu fett. Ich will Diät machen. Ich esse Diätprodukte, die eigentlich kaum weniger Kalorien als Normalprodukte haben. Ich esse über Wochen nur diese wirklich teuren Produkte, um lediglich 10 % Kalorien zu sparen? Ich wundere mich nun wirklich nicht mehr, warum ich auch nach meiner 25. Diät niemals richtig Gewicht verloren habe.

Aber wo ist da der Wurm drin? Wenn die Differenz der Kalorien zwischen ganz normalen Lebensmitteln und Diätprodukten so marginal ist, was muss ich dann weglassen, um Gewicht zu verlieren?

So begann ich, mich nun wirklich mit dem Stoffwechsel, mit Kalorien, Fetten etc. zu beschäftigen.

Vielleicht sind ja gar nicht die Kalorien, die ich zu mir nehme, ausschlaggebend. Vielleicht sind die Zusammenhänge ja doch viel komplexer, als sie mir die Werbung bis dato suggeriert hatte?

Bei meinen Recherchen stieß ich auf sehr viele Glaubensbekenntnisse über Diäten und wie man schlank wird, jedoch musste ich bei einem wirklich aufhorchen und fing an, mich damit näher zu beschäftigen. In den 1970er Jahren kamen die ersten amerikanischen Ärzte und Wissenschaftler auf die Idee, dass nicht grundsätzlich die Fette, die man täglich zu sich nimmt, dick machen, sondern die Kohlenhydrate. Diese revolutionäre Idee wurde natürlich von der gesamten Diätproduktlobby und vielen Ärzten niedergemacht. Kohlenhydrate machen nicht dick, Fette machen dick! Wer sagt das?

Ich war schon immer der Typ, der gern gegen den Strom schwimmt, Mainstream hat mich immer schon etwas abgeschreckt. Ich interessierte mich deshalb wirklich extrem für diese auf den ersten Blick verrückt erscheinende Theorie.