Fit und Aktiv durch die Schwangerschaft!

WORKOUTS, TIPPS UND REZEPTE

Esther van Diepen

HEEL

HEEL Verlag GmbH

Gut Pottscheidt

53639 Königswinter

Tel.: 02223 9230-0

Fax: 02223 9230-13

E-Mail: info@heel-verlag.de

www.heel-verlag.de

© der deutschen Ausgabe:

2018 HEEL Verlag GmbH

First published by Kosmos Uitgevers, The Netherlands, in 2017

Originalausgabe:

Fit zwanger! Oefeningen, tips en recepten

Original-ISBN: 978-90-215-6439-5

Text: Esther van Diepen

Fotos: Jeannette Huisman, Klaas-Jan Timmerman

Food-Fotos: José van Riele

Rezepte und Foodstyling: Nanneke Schreurs

Illustrationen: Ingrid Robers

Deutsche Ausgabe:

Übersetzung: Birgit van der Avoort, Havixbeck

Satz: HEEL Verlag GmbH

Lektorat: Laura Wika von Czarnowski, Hannah Kwella, Ulrike Reihn-Hamburger

Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

Dieses Buch und die darin enthaltenen Rezepte wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Weder der Verlag noch der Autor tragen die Verantwortung für ungewollte Reaktionen oder Beeinträchtigungen, die aus der Verarbeitung der Zutaten entstehen.

HINWEIS:

Bitte konsultieren Sie immer zuerst Ihren Hausarzt, Ihre Hebamme oder Ihren Gynäkologen, bevor Sie mit verschiedenen Übungen/Workouts aus diesem Buch starten. Sobald Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, unterbrechen Sie sofort die Übungen und ziehen Sie Ihren Arzt zu Rate.

– Alle Rechte vorbehalten –

– Alle Angeben ohne Gewähr –

Printed in Czech Republic

ISBN 978-3-95843-630-5

Herzlichen Glückwunsch

Zuallererst: Herzlichen Glückwunsch zur Schwan­gerschaft! Wie schön, dass Sie sich für dieses Buch entschieden haben, denn es wird Ihnen dabei helfen, die Schwangerschaft voller Energie zu genießen.

Die ersten Jahre mit kleinen Kindern gelten völlig zu Recht als eine anstrengende Zeit und dabei können Sie wirklich jede zusätzliche Energie gut gebrauchen. Wenn Sie während der Schwangerschaft gesund und aktiv bleiben, dann haben Sie auch später in der ersten Zeit als Mutter noch ausreichend Kraft und Energie. Dann werden Sie die Arbeit sowie die tausend anderen Dinge, die Ihnen wichtig sind, viel besser bewältigen.

Mom in Balance

Mit einem Netzwerk aus positiv denkenden Frauen möchte Mom in Balance möglichst vielen (angehenden) Müttern zu einer starken und energievollen Basis verhelfen. Das Ziel soll sein, das physische und psychische Wohlbefinden von Frauen zu steigern. Frauen soll es erleichtert werden, die richtigen Entscheidungen zu treffen, an ihren persönlichen Ambitionen zu arbeiten und ihr Familienleben zu genießen.

Was kann dieses Buch ihnen geben

Mit diesem Buch möchte ich Sie motivieren, die Schwangerschaft aktiv und fit zu erleben. Sie finden jede Menge Trainingstipps, Übungen, Ratschläge und Hintergrundinformationen zu Ihrem sich verändernden Körper und zum heranwachsenden Baby. Das Buch basiert auf meinem eigenen Wissen. Ich habe mit vielen Schwangerschafts-, Sport- und Ernährungsexperten gesprochen. So beriet mich zum Beispiel die Beckenphysiotherapie-Praxis Hageman in Fragen zu Training und Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Die Ernährungswissenschaftlerin Nanneke Schreurs half mir bei der Zusammenstellung der Rezepte.

Werden Sie aktiv!

Egal, ob Sie Anfängerin mit sportlichen Ambitionen oder durchtrainierte Sportlerin sind, in diesem Buch finden Sie Ratschläge und Tipps, um auch während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Alle Vorteile des Sports in der Schwangerschaft werden erörtert. Ich mache Ihnen jede Menge Trainingsvorschläge und stelle Ihnen Übungen vor, die Sie selbst zu einem eigenen Trainingsplan zusammenstellen können. Alle besonderen Momente während der drei Trimester können Sie in den Wochenplänen festhalten, einschließlich der körperlichen Veränderungen, die Sie in den kommenden neun Monaten erfahren werden.

Die häufigsten Fragen

Believe you can and you are halfway there

Esther van Diepen

Die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Glückwunsch, Sie sind schwanger!

Die kommenden neun Monate stehen ganz im Zeichen des gesunden Wachstums Ihres Kindes. Das erfordert Dis­ziplin, Durchse­tzungs­vermögen und einen starken und fitten Körper. Schwangerschaft ist ein Top-Sport, bei dem Sie jede zusätzliche Energie gut gebrauchen können. Sport und eine gute Ernährung bestimmen wesentlich, wie Sie sich in den kommenden Monaten fühlen werden. Ich erkläre Ihnen, warum es förderlich ist, wöchentlich Sport zu treiben.

Sport während der Schwangerschaft hat äußerst positive Auswirkungen. Der amerikanische Fitnessguru und Arzt James Clapp und die kanadische Ärztin Michelle Mottola haben zum Thema Sport in der Schwangerschaft weitaus die meisten Untersuchungen angestellt. Ihr Resümee? Wenn Sie in der Schwangerschaft aktiv bleiben, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit von Komplika­tionen und körperlichen Beschwerden. Und: Sport in den ersten Monaten der Schwangerschaft birgt keinerlei zusätzliche Risiken.

Die sieben Vorteile von Sport und gesunder Ernährung in der Schwangerschaft

Weniger Probleme mit Schwangerschaftsleiden

Die Untersuchungen von Dr. Clapp haben gezeigt, dass regelmäßiges Kraft- und Cardio-Training vielen Schwangerschaftsleiden vorbeugen können, oder sie zumindest verringern. So vermeiden Sie beispielsweise Ermüdungserscheinungen – die vor allem im ersten Trimester auftreten können –, wenn Sie aktiv werden. Auch Michelle Mottola schließt aus ihren Untersuchungen, dass bei anhaltender Aktivität Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und andere physische Beschwerden weniger häufiger auftreten.

Gesunde Gewichtszunahme

Wenn Sie in Bewegung bleiben und gesund essen, dann wird sich die Gewichtszunahme im normalen Bereich bewegen. Regelmäßiger Sport sorgt dafür, dass gespeichertes Fett als Energiequelle genutzt wird. In den Niederlanden ist es üblich, dass Schwangere bei den Vorsorgeterminen durch die Hebamme oder den Gynäkologen nicht mehr automatisch gewogen werden. Diese Kontrolle müssen Sie inzwischen selbst übernehmen. Vielleicht kommt bei Ihnen irgendwann einmal der Punkt, an dem Sie sich nicht mehr wiegen lassen wollen, doch ich rate Ihnen, es weiterhin zu tun. Nutzen Sie die Wochenpläne zu den einzelnen Trimestern, um Gewicht und Bauchumfang in Zentimetern zu notieren. Das wird dazu beitragen, dass Sie bis zum Ende der Schwangerschaft in gesundem Maße an Gewicht zunehmen werden. In diesem Buch finden Sie eine Übersicht, wie sich die Gewichtszunahme zusammensetzt. Eine von Clapps Studien beweist, dass Frauen, die sich regelmäßig bewegen, bis zum Ende der Schwangerschaft durchschnittlich vier Ki­lo weniger zunehmen als Schwangere, die sich in ihrer Schwangerschaft nicht bewegt haben.

Gesundes Wachstum der Plazenta

Regelmäßiger Sport während der Schwangerschaft führt zu einem besseren Wachstum der Plazenta. Sport trägt außerdem dazu bei, dass die Plazenta auch am Ende der Schwangerschaft noch optimal funktioniert. Wenn eine Frau in ihrer Schwangerschaft Sport treibt, scheint die Plazenta im zweiten Trimester fast dreimal so schnell zu wachsen und bekommt eine 15 Prozent größere Oberfläche, was für optimale Lebensbedingungen für das Baby sorgt.

Gut für das Baby

Bewegung in der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf die Entwicklung des Herzens und des Nervensystems des Fötus aus. Diese Annahme basiert auf den Forschungsergebnissen von Wissenschaftlern der Kansas City University of Medicine and Biosciences. Zudem beweist eine Forschung von Richard Nisbett, Professor an der University of Michigan, dass Sport einen positiven Einfluss auf den IQ des Babys hat. Kinder, deren Mütter täglich eine halbe Stunde Sport treiben, erzielen bei IQ-Tests ca. acht Punkte mehr als Kinder, deren Mütter nicht sportlich aktiv sind. Eine große britische Studie zeigt, dass Frauen, die auch während der Schwangerschaft Sport treiben, meist aktive und sportliche Kinder gebären. Das verwundert kaum, so die Wissenschaftler, denn Frauen, die sich während der Schwangerschaft viel bewegen, werden das auch nach der Geburt tun. Und in den ersten Lebensjahren sind Kinder sehr sensibel für das Verhalten ihrer Eltern: Sie übernehmen viel von ihnen, einschließlich der Gewohnheit, Sport zu treiben.

Bessere Kondition

Sport sorgt dafür, dass Sie in den kommenden neun Monaten Ihre Kondition halten und sogar noch verbessern. Eine regelmäßige sportliche Aktivität erhöht die maximale Energiemenge einer Frau und die Sauerstoff­menge, die ihr pro Minute zur Verfügung steht, so das Ergebnis der Untersuchung von Clapp. Eine andere Forschung konnte nachweisen, dass maximale körperliche Leistungen in der gesamten Zeit der Schwangerschaft durchaus möglich sind. Körperliche Anstrengung scheint kein Risiko für Mutter und Kind darzustellen, vorausgesetzt die Schwangerschaft verläuft normal.

Kräftige Muskeln und Beweglichkeit

Durch muskelstärkende Übungen bauen Sie Ihre Muskulatur auf und die können Sie gut gebrauchen, da die Gelenke durch die Schwangerschaft immer lockerer werden. Regelmäßiges Stretching verhilft zu größerer Beweglichkeit. Kräftige Muskeln und Beweglichkeit können sich bei der Geburt und während der Rekonvaleszenz als äußerst günstig erweisen.

Nach der Geburt

Last but not least: Wenn Sie es schaffen, weiterhin Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren, dann wird die Genesung nach der Geburt etwas geschmeidiger ablaufen. Und Sie werden auch schneller wieder in Ihre alte Kleidung passen.

Die Vorteile einer gesunden Ernährung

Die Bedeutsamkeit einer gesunden Ernährung

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft fit und energiegeladen fühlen möchten, dann ist es wichtig, dass Sie gut für sich selbst sorgen. Wie Sie sich in dieser Zeit fühlen, hängt auch davon ab, was Sie essen und trinken. Ich unterstütze Sie gern dabei, in den kommenden neun Monaten gesunde Lebensmittel auszuwählen und sich für einen Essenplan zu entscheiden, der zu Ihnen passt. Nahrung liefert einen wichtigen Beitrag zum Energiehaushalt. Während der Schwangerschaft müs­sen Sie Ihre Energie besonders effizient nutzen. Entscheiden Sie sich also für gesundes Essen – nicht nur für Sie, denn auch Ihr Kind wird davon profitieren.

Ein gesunder Darm trägt wesentlich zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Viele Mütter wissen nicht, dass sie die Darmgesundheit ihres Kindes bereits bei der Geburt beeinflussen. Die Darmflora wird nämlich direkt bei der Geburt gebildet. Ein Baby besitzt in der Gebärmutter noch keine eigenen Darmbakterien, da dieser Raum vollkommen steril ist. Wenn das Baby durch den Geburtskanal kommt, erhält es seine ersten Darmflorabakterien von Vagina und Anus der Mutter. Das mag sich vielleicht komisch oder sogar eklig anhören, aber es ist eine sehr gesunde und natürliche Art, um erste Darmbakterien im Darm des Kindes anzusiedeln.

Möchten Sie Ihrem Kind einen gesunden Start und eine gesunde Darmflora mit auf den Weg geben, dann ist es wichtig, bereits vor der Schwangerschaft dafür zu sorgen, dass die Darmflora in allerbestem Zustand ist. Essen Sie viel Gemüse, Früchte, Rohkost, Knollengemüse und Pilze. Diese enthalten viele leicht verdauliche Ballaststoffe; Ballaststoffe, die Ihre guten Darmbakterien füttern.

Trockenfrüchte sind ein gesunder Snack

Vitamine und Mineralien

Mit den hohen Anforderungen, die nun an Ihren Körper gestellt werden, kann es schwierig sein, ausreichend Gemüse und Obst zu verzehren. Doch es ist äußerst wichtig, dass Sie genug Vitamine und Mineralien zu sich nehmen. Wenn das für Sie problematisch ist, dann sind Multivitamine eine gute Ergänzung. Es gibt sehr gute Multivita­mine/Nahrungsergänzungsmittel, auch eini­ge spe­ziell für Schwangere.

Vitamin A

Vitamin A sorgt für Knochen- und Zellenwachstum, gesunde Nägel und Haare. Es ist außerdem gut für die Augen. Dieses Vitamin findet sich unter anderem in Spinat, Brokkoli, Milch, Joghurt und fettem Fisch. Während der Schwangerschaft sollten Sie darauf achten, nicht zu viel Vitamin A zu sich zu nehmen, denn eine zu hohe Dosis kann im Körper giftig sein. Setzen Sie bevorzugt auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere, denn diese enthalten kein Vitamin A. Vermeiden Sie es, Leber zu essen.

Vitamine B1 und B6

Die Vitamine B1 und B6 sind wasserlösliche Vitamine, die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind. Sie sorgen dafür, dass Energie im Körper freigesetzt wird. Daneben tragen sie zu gesundem Zellenwachstum und gesundem Gewebe bei. Vitamin B1 ist vor allem im ersten und zweiten Trimester von Bedeutung, wenn das Baby noch mehr Kohlenhydrate zum Wachsen benötigt. Es hilft auch bei der Umwandlung von Kohlenhydraten und unterstützt eine gesunde Muskulatur. Vitamin B1 findet sich unter anderem in Fisch und Nüssen; Vitamin B6 in Fleisch, Fisch und Milch.

Vitamin C